Sentarse: ¿el “nuevo tabaquismo”?
Qué tan terrible es estar sentado
“Sentarse es el nuevo tabaquismo”.1 Según esta idea, pasar muchas horas en una silla sería uno de los grandes males de la vida moderna: una condena silenciosa que deteriora el cuerpo día tras día.
En un momento en el que abundan los estímulos, la información y las opciones para todo (y donde en cada esquina, en cada reel o en cada podcast aparece un “ser superior” con la nueva verdad de turno), la actividad física, el sedentarismo y los hábitos no escapan a esta lógica. Hoy, estar sentado parece ser el factor común asociado a todos los males de la inactividad. Estar sentado es perder vida, es lo peor que le podés hacer al cuerpo; es prácticamente una condena. Y quien personifica todo esto es la silla.
Entonces, ¿qué pasa si mi trabajo se realiza desde una silla? ¿Estoy condenado?
¿Por qué cuando fui a la escuela me hacían sentar? ¿Existen mejores maneras de estar sentado?
Como profesional del entrenamiento, y por tener experiencias cercanas con gente que trabaja sentada, pasé por diferentes etapas: la ignorancia de pensar que es solo sentarse en una silla; el repudio hacia este “invento del mal”; y ahora, intentar no dramatizar ni demonizar un mueble.
Un poco de claridad
Según cuenta el profesor Daniel E. Lieberman en su libro Exercised (“Ejercicio”), una de las cosas que más le llamó la atención en sus primeros viajes a Tanzania, cuando fue a visitar a la tribu de los hadza, fue que pasaban mucho tiempo sentados: de cinco a nueve horas diarias. En sus recorridas por otras poblaciones no industrializadas, observó que también pasaban muchas horas sentados. Entonces, ¿en qué difiere esto de vos o de mí?
Primero, dejemos algo en claro: sentarse está bien y es algo natural. Después, busquemos las diferencias entre estas poblaciones y la nuestra. Según este profesor, la primera y gran diferencia está en cómo se sientan y no en cuánto tiempo pasan sentados.
Al parecer, el factor principal es el artefacto que usamos nosotros. Estas poblaciones casi no usan sillas con respaldo y tienden a sentarse en el suelo. Por lo que él observó, pasan entre 10 y 15 minutos en una misma postura para luego cambiar. Y otra cosa que percibió Lieberman es que, si bien sus horas sentados son similares a las nuestras, rara vez adoptan posturas de quietud total. Entonces, el hecho en sí de sentarse no es malo. Lo que no estaría tan bueno sería el uso de una silla con respaldo y la permanencia ininterrumpida en esa postura.
Los problemas de la quietud ininterrumpida
Según Lieberman, hay tres problemas principales asociados a permanecer en la silla durante largos períodos:
Un estilo de vida en el que la quietud se extiende también a nuestro tiempo libre.
Aumento de los niveles de glucosa y lípidos en sangre.
Activación de procesos inflamatorios crónicos.
1. Quietud extendida: me canso en la silla, descanso en la silla
El problema no es tanto estar sentado en las horas laborales (algo inevitable para muchos); sino las horas que dedicamos a no movernos cuando estamos cómodamente sentados en casa: termina la jornada y nos quedamos mirando la tele, leyendo, escribiendo o scrolleando. Así, el día entero termina organizado alrededor de la silla. El cuerpo pasa prácticamente todo el día sin activar grandes músculos ni realizar movimientos que antes formaban parte “natural” de la vida cotidiana.
2. Aumento de la concentración de glucosa y lípidos en sangre
Cuando pasamos largos períodos sentados de forma ininterrumpida, los grandes músculos de nuestro cuerpo tienen poca actividad y utilizan pocos sustratos energéticos. Esto, sumado al tipo de dieta que la mayoría llevamos, desencadena un aumento sostenido de la glucosa y los lípidos en sangre, la posibilidad de resistencia a la insulina y la inhibición de la lipoproteína, aumentando el riesgo de aterosclerosis.
Entonces, ese viejo consejo de levantarte y caminar un poco, mover las piernas, agacharte, en fin, prender de vez en cuando los grandes músculos de tu cuerpo, tiene sentido: al activarse, gastan parte de ese combustible.
3. Inflamación crónica
El exceso del que hablamos en el punto anterior no pasa desapercibido en tu cuerpo y desencadena una respuesta inflamatoria de baja intensidad que puede sostenerse por años.
Esto se da porque existen proteínas llamadas citocinas que provocan respuestas inflamatorias locales, intensas y de corta duración después de una infección, pero que también favorecen niveles de inflamación prolongados y detectables para el organismo. Esta inflamación sistémica, de baja intensidad y sostenida a lo largo de los años, daña tejido arterial, músculos, cerebro y otros órganos. Está asociada a enfermedades no infecciosas como cardiopatías, diabetes tipo 2 y Alzheimer.
Una solución
Tener que trabajar sentados no es algo que la mayoría pueda ni quiera cambiar. Lo que sí puedo hacer es elegir, en mis horas libres, moverme un poco más: salir a caminar, ir a la plaza a jugar a la paleta, con un frisbee o a lo que tengamos ganas, ir al gimnasio, hacer alguna actividad física que disfrutemos para poner el cuerpo en otra marcha, que no sea la de estar tan quieto. Incluso sentarnos pero en el piso, en el pasto, es otra buena alternativa. El cansancio generado por el trabajo en quietud no solo se descansa quedándonos tirados; muchas veces es todo lo contrario: salir afuera, respirar otro aire, sacar la mirada de la pantalla, mover el cuerpo, reírnos y compartir con otros puede devolvernos energía y bienestar.
Por qué el respaldo es contraproducente
Como dice Ido Portal: “a mejor tecnología externa, peor tecnología interna”. Lo que sucede con el respaldo —y con la silla en sí— es que nos da un soporte externo para el tronco y nos quita oportunidades de movimiento. Cuando nos tiramos contra el respaldo durante largas horas y a lo largo de años, le restamos a nuestro tronco la posibilidad de generar fuerza y resistencia, ya que no es necesario en ese entorno.
Entonces se genera un círculo vicioso: cuanto más me siento con respaldo, menos fuerza y resistencia necesito; cuanto menos necesito, menos tengo; cuanto menos tengo, más incómodo estoy sin respaldo; y cuanto más incómodo estoy, más empiezo a depender de él.
Otra situación asociada a nuestra querida silla es que nos limita. ¿Te acordás de los hadza, que pasan sentados de cinco a nueve horas? La diferencia es que cambian constantemente la postura al estar en el suelo o en un asiento sin respaldo. El propio cuerpo, magnífico, va buscando nuevas estrategias de movimiento para activar diferentes posturas y, con ello, cambiar ángulos articulares, músculos y posiciones.
Entonces, casi sin darte cuenta, estás en movimiento variado, recorriendo oportunidades y no dejando nada ni demasiado quieto, ni demasiado tenso, ni demasiado débil.
En resumen
Estar sentado y querer sentarse es normal y no tiene absolutamente nada de malo. La silla es un invento relativamente reciente y es cultural que la usemos. El problema no es sentarse, sino hacerlo de forma ininterrumpida durante años. El respaldo, por más cómodo que sea, si es la única forma en la que te sentás, puede terminar debilitando el cuerpo.
Encontrá una actividad física que disfrutes y convertila en una necesidad positiva dentro de tu semana. Y acordate que no tiene por qué estar ligada a ir a un gimnasio. Buscá sentarte de forma activa, animate a ir al suelo cuando puedas, interrumpí esas largas horas levantándote un poco. No tengas vergüenza de moverte: es natural y forma parte de la búsqueda de salud. Usá tu cuerpo como cuando eras chico.
Moverse es parte de estar bien. Cuidate.
Referencia a “sitting is the new smoking”, la frase atribuida al Dr. James Levine, director de la Clínica Mayo en Estados Unidos, que se hizo muy popular desde el 2010 en adelante.