En un momento en el que abundan los estímulos, la información y las opciones para todo (y donde en cada esquina, en cada reel o en cada podcast aparece un “ser superior” con la nueva verdad de turno), la actividad física, el sedentarismo y los hábitos no escapan a esta lógica. Hoy, estar sentado parece ser el factor común asociado a todos los males de la inactividad. Estar sentado es perder vida, es lo peor que le podés hacer al cuerpo; es prácticamente una condena. Y quien personifica todo esto es la silla.

Entonces, ¿qué pasa si mi trabajo se realiza desde una silla? ¿Estoy condenado?
¿Por qué cuando fui a la escuela me hacían sentar? ¿Existen mejores maneras de estar sentado?

Como profesional del entrenamiento, y por tener experiencias cercanas con gente que trabaja sentada, pasé por diferentes etapas: la ignorancia de pensar que es solo sentarse en una silla; el repudio hacia este “invento del mal”; y ahora, intentar no dramatizar ni demonizar un mueble.

Un poco de claridad

Según cuenta el profesor Daniel E. Lieberman en su libro Exercised (“Ejercicio”), una de las cosas que más le llamó la atención en sus primeros viajes a Tanzania, cuando fue a visitar a la tribu de los hadza, fue que pasaban mucho tiempo sentados: de cinco a nueve horas diarias. En sus recorridas por otras poblaciones no industrializadas, observó que también pasaban muchas horas sentados. Entonces, ¿en qué difiere esto de vos o de mí?

Primero, dejemos algo en claro: sentarse está bien y es algo natural. Después, busquemos las diferencias entre estas poblaciones y la nuestra. Según este profesor, la primera y gran diferencia está en cómo se sientan y no en cuánto tiempo pasan sentados.

Al parecer, el factor principal es el artefacto que usamos nosotros. Estas poblaciones casi no usan sillas con respaldo y tienden a sentarse en el suelo. Por lo que él observó, pasan entre 10 y 15 minutos en una misma postura para luego cambiar. Y otra cosa que percibió Lieberman es que, si bien sus horas sentados son similares a las nuestras, rara vez adoptan posturas de quietud total. Entonces, el hecho en sí de sentarse no es malo. Lo que no estaría tan bueno sería el uso de una silla con respaldo y la permanencia ininterrumpida en esa postura.

Los problemas de la quietud ininterrumpida

Según Lieberman, hay tres problemas principales asociados a permanecer en la silla durante largos períodos:

1. Un estilo de vida en el que la quietud se extiende también a nuestro tiempo libre.

2. Aumento de los niveles de glucosa y lípidos en sangre.

3. Activación de procesos inflamatorios crónicos.

1. Quietud extendida: me canso en la silla, descanso en la silla

El problema no es tanto estar sentado en las horas laborales (algo inevitable para muchos); sino las horas que dedicamos a no movernos cuando estamos cómodamente sentados en casa: termina la jornada y nos quedamos mirando la tele, leyendo, escribiendo o scrolleando. Así, el día entero termina organizado alrededor de la silla. El cuerpo pasa prácticamente todo el día sin activar grandes músculos ni realizar movimientos que antes formaban parte “natural” de la vida cotidiana.

2. Aumento de la concentración de glucosa y lípidos en sangre

Cuando pasamos largos períodos sentados de forma ininterrumpida, los grandes músculos de nuestro cuerpo tienen poca actividad y utilizan pocos sustratos energéticos. Esto, sumado al tipo de dieta que la mayoría llevamos, desencadena un aumento sostenido de la glucosa y los lípidos en sangre, la posibilidad de resistencia a la insulina y la inhibición de la lipoproteína, aumentando el riesgo de aterosclerosis.

Entonces, ese viejo consejo de levantarte y caminar un poco, mover las piernas, agacharte, en fin, prender de vez en cuando los grandes músculos de tu cuerpo, tiene sentido: al activarse, gastan parte de ese combustible.

3. Inflamación crónica

El exceso del que hablamos en el punto anterior no pasa desapercibido en tu cuerpo y desencadena una respuesta inflamatoria de baja intensidad que puede sostenerse por años.

Esto se da porque existen proteínas llamadas citocinas que provocan respuestas inflamatorias locales, intensas y de corta duración después de una infección, pero que también favorecen niveles de inflamación prolongados y detectables para el organismo. Esta inflamación sistémica, de baja intensidad y sostenida a lo largo de los años, daña tejido arterial, músculos, cerebro y otros órganos. Está asociada a enfermedades no infecciosas como cardiopatías, diabetes tipo 2 y Alzheimer.

Una solución

Tener que trabajar sentados no es algo que la mayoría pueda ni quiera cambiar. Lo que sí puedo hacer es elegir, en mis horas libres, moverme un poco más: salir a caminar, ir a la plaza a jugar a la paleta, con un frisbee o a lo que tengamos ganas, ir al gimnasio, hacer alguna actividad física que disfrutemos para poner el cuerpo en otra marcha, que no sea la de estar tan quieto. Incluso sentarnos pero en el piso, en el pasto, es otra buena alternativa. El cansancio generado por el trabajo en quietud no solo se descansa quedándonos tirados; muchas veces es todo lo contrario: salir afuera, respirar otro aire, sacar la mirada de la pantalla, mover el cuerpo, reírnos y compartir con otros puede devolvernos energía y bienestar.

Por qué el respaldo es contraproducente

Como dice Ido Portal: “a mejor tecnología externa, peor tecnología interna”. Lo que sucede con el respaldo —y con la silla en sí— es que nos da un soporte externo para el tronco y nos quita oportunidades de movimiento. Cuando nos tiramos contra el respaldo durante largas horas y a lo largo de años, le restamos a nuestro tronco la posibilidad de generar fuerza y resistencia, ya que no es necesario en ese entorno.

Entonces se genera un círculo vicioso: cuanto más me siento con respaldo, menos fuerza y resistencia necesito; cuanto menos necesito, menos tengo; cuanto menos tengo, más incómodo estoy sin respaldo; y cuanto más incómodo estoy, más empiezo a depender de él.

Otra situación asociada a nuestra querida silla es que nos limita. ¿Te acordás de los hadza, que pasan sentados de cinco a nueve horas? La diferencia es que cambian constantemente la postura al estar en el suelo o en un asiento sin respaldo. El propio cuerpo, magnífico, va buscando nuevas estrategias de movimiento para activar diferentes posturas y, con ello, cambiar ángulos articulares, músculos y posiciones.

Entonces, casi sin darte cuenta, estás en movimiento variado, recorriendo oportunidades y no dejando nada ni demasiado quieto, ni demasiado tenso, ni demasiado débil.

En resumen

Estar sentado y querer sentarse es normal y no tiene absolutamente nada de malo. La silla es un invento relativamente reciente y es cultural que la usemos. El problema no es sentarse, sino hacerlo de forma ininterrumpida durante años. El respaldo, por más cómodo que sea, si es la única forma en la que te sentás, puede terminar debilitando el cuerpo.

Encontrá una actividad física que disfrutes y convertila en una necesidad positiva dentro de tu semana. Y acordate que no tiene por qué estar ligada a ir a un gimnasio. Buscá sentarte de forma activa, animate a ir al suelo cuando puedas, interrumpí esas largas horas levantándote un poco. No tengas vergüenza de moverte: es natural y forma parte de la búsqueda de salud. Usá tu cuerpo como cuando eras chico.

Moverse es parte de estar bien. Cuidate.

En este video hablamos sobre la conexión profunda entre el entrenamiento físico, el movimiento y la psicología. Arrancamos comparando las redes neuronales rígidas en psicología (adicciones, obsesiones) con los patrones motores en el entrenamiento: así como una persona queda atrapada en bucles emocionales, el cuerpo queda atrapado en patrones de movimiento repetitivos y limitantes.

Tomamos el concepto de “movement complexity” de Ido Portal para hablar de cómo el ser humano tiene la capacidad de ser competente en múltiples tipos de movimiento, y cómo entrenar con metodologías rígidas limita esa capacidad adaptativa que nos define como especie.

Proponemos la agilidad como el gran norte del entrenamiento, no la fuerza bruta ni la flexibilidad por separado, sino la suma de movilidad, fuerza, potencia y conciencia corporal, que permite llegar a la vejez con mayor autonomía y menos dependencia.

También hablamos de cómo el cuerpo cuenta una historia: la rigidez física tiene correlato en rigidez mental, y atrofiar emociones como la tristeza, la ira o el miedo es equivalente a no visitar ciertos patrones de movimiento. Ambas cosas generan una vida incompleta.

Reflexionamos sobre el rol del buen entrenador, que introduce incomodidad dentro de un colchón de comodidad, igual que un buen terapeuta, y cuestionamos la industria del fitness: el marketing del “punto de dolor”, los antes y después engañosos, y los modelos estéticos hegemónicos que ignoran el contexto genético, económico y de privilegio de cada persona.

Reivindicamos el juego en adultos como forma de actividad física gratuita, social y reveladora, y cerramos con una crítica a la educación física desde la infancia, que debería enseñar que el cuerpo es el medio con el que nos comunicamos con el mundo, y no solo un vehículo para lograr resultados estéticos.

Mirá la charla completa acá

Este es el espacio de blog de Movimiento.UY, un lugar que nace con una intención simple pero profunda: pensar, conversar y compartir sobre movimiento, entrenamiento, actividad física y salud desde una mirada humana.

Vamos a estar publicando aproximadamente una vez por mes, sin apuro y sin la lógica de producir por producir. La idea es que cada entrega sea un disparador: algo para leer, reflexionar, cuestionar y, ojalá, discutir entre todas y todos.

¿De qué vamos a hablar?

Este blog va a reunir varias capas que para mí no están separadas:

• Experiencias reales de entrenamiento, movimiento y actividad física.

• Divulgación científica, bajada a tierra y con lenguaje accesible.

• Una mirada antropológica, filosófica y social del movimiento humano.

• Cómo entrenamos hoy, cómo nos movimos durante la mayor parte de nuestra historia y qué tensiones aparecen entre esas dos cosas.

• Los problemas actuales de salud desde una visión evolutiva y cultural.

• Lecturas, ideas, y conceptos que nos ayuden a pensar mejor todo esto.

El movimiento no es solo técnica, series y repeticiones. Es una práctica profundamente humana, atravesada por el contexto social, la cultura, la historia y la forma en la que vivimos.

Una visión (no la visión)

Algo importante:
esto no pretende ser una verdad absoluta.

Lo que compartimos acá es una visión, construida a partir de lecturas, ciencia, experiencia práctica y muchas conversaciones. No es la única, ni pretende imponerse. La idea es justamente lo contrario: abrir el debate.

Cada post va a proponer un tema como punto de partida. A partir de ahí, el deseo es que aparezcan preguntas, desacuerdos, aportes y nuevas miradas. Que esto sea un ida y vuelta real.

Movimiento para todas las personas

Creemos que el entrenamiento, el movimiento y la actividad física son:

• Intersociales

• Interetarios

• Humanos

• Necesarios

No pertenecen a un grupo social específico, ni a una edad, ni a una tribu del fitness. Son construcciones culturales que hoy cumplen un rol fundamental en la calidad de vida, pero que también están atravesadas por una gran problemática:
sobreinformación, desinformación y mensajes casi siempre ligados a intereses comerciales.

Información libre, sin dependencia

Este espacio busca compartir información gratuita, accesible y honesta.
No desde el lugar de “educar desde arriba”, sino desde el de compartir, aprender y reflexionar en conjunto.

Nos interesa que las personas:

• Se informen

• Cuestionen

• Elijan con más criterio

• Y entiendan que hay muchas cosas que pueden hacer sin depender siempre de pagar, comprar o consumir sin opción

En definitiva

Este blog es una invitación a:

• Pensar en movimiento

• Entender la actividad física como parte de la vida cotidiana

• Usar el entrenamiento como herramienta

• Recuperar autonomía

• Hacer preguntas incómodas

• Y seguir aprendiendo juntos

Gracias por leer.